صفحه ی اصلی مطالب مفید ورزش نکردن

ورزش نکردن

ورزش نکردن

ارتقاء ویژگی های ورزشکاری

 

 

ورزش نکردن، بهانه های زیادی وجود دارد. و متاسفانه، این بهانه ها معمولاً بر انگیزه ی شما برای باشگاه رفتن، کوه نوردی و دوچرخه سواری غلبه می کند. اما خوب است که موقع این بهانه تراشی ها، کمی هم به فواید فعالیت و ورزش فکر کنید. امیدوارم این مطالب بتواند با بهانه های شما مقابله کند.

ویژگی های ورزشکاری

بدنسازی و ورزش باعث می شود عضلات شما هماهنگی بیشتری پیدا کنند، و قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدنتان افزایش یابد. از آنجا که این ویژگی ها عملکردهای ورزشی شما را بهبود خواهند بخشید، بروز مصدومیت های ورزشی را هم کمتر خواهد کرد: عضلات سخت تر و نیرومندتر کمتر دچار گرفتگی و کشیدگی می شود.

اصلاح وضعیت قرار گیری بدن حین ورزش

قرارگرفتن نادرست و ضعیف حین ورزش می تواند یکی از مهمترین علل بروز مصدومیت های ورزشی باشد. داشتن حالت و ژست صحیح هنگام ورزش علاوه بر زیباتر کردن و شکل دادن به اندام شما، عضلاتتان را هم تقویت می کند.

چربی سوزی

ایروبیک و ورزش های قدرتی وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژیم غذایی بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربی بدن، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها هم شود. اما رژیم غذایی به همراه ایروبیک نه تنها چربی سوزی می کند، بلکه ماهیچه سازی هم می کند. با این روش ممکن است وزن کمتری کم کنید اما از آنجا که بافت های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند، این کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.

افزایش سلامت قلب

بااینکه علائم بیماری های قلبی تا میانسالی ظاهر نمی شود، اما شروع این بیماری ها ممکن است از دوره ی نوجوانی آغاز شود. ورزش کردن هفته ای سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقیقه از بروز چنین بیماری هایی تاحد ممکن جلوگیری می کند. درواقع ورزش منظم باعث تقویت قلب شده و باعث می شود خون بیشتری در بدن جریان پیدا کند. از طرف دیگر، ورزش ایروبیک میزان فشار خون و کلسترول را نیز پایین می آورد.

ارتقاء تصویر شما از خودتان

ورزش تاثیرات روانشناسی بسیاری بر ما دارد که مهمترین آن تقویت تصویری است که ما از خودمان داریم. رسیدن به اهداف ورزشی در ما اعتماد به نفس، هوشیاری و عزت نفس ایجاد می کند. ورزشکاران همیشه اولین باری را که از محدوده ی مهارت ها و توانایی های خودشان (به تصور خودشان) جلو افتادند را به خاطر دارند و این تاثیر بسیار زیادی بر تصور آنها از خودشان داشته است.

فواید اجتماعی

تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!

فواید فکری و عقلی

نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درس ها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش می کنند سریعتر به محرک ها واکنش می دهند.

لذت و تفریح

ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت می برید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان می کنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزه ای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت می مانید. یکی از راه های بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیت های مختلف یا پیدا کردم محل های جدید برای انجام آن است.

بایدها و نبایدهای ورزشی

 

 
با اعتدال شروع کنید

قدم به قدم پیش بروید. اگر بخواهید بعد از یک مدت طولانی ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنید، مطمئناً دچار مصدومیت یا حداقل ناامیدی خواهید شد. پس کم کم شروع کنید و با اعتدال جلو بروید.

بیش از حد ورزش نکنید

برای گرفتن نتیجه ی بیشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدومیت، بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارد. بعد از یک تمرین ورزشی سنگین حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرینات سبک و سنگین خود را یکی در میان انجام دهید، مثلاً یک روز حرکات سنگین وزنه را انجام دهید و روز بعد را دوچرخه بزنید.

قبل از ورزش خودتان را گرم کنید و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنید

گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.

سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نیز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پایین آوردن ضربان قلب شده و باعث می شود استرس ورزش از بدن بیرون رود. اینکار همچنین باعث می شود بعد از اتمام ورزش احساسی بهتر داشته باشید.

حرکات کششی انجام دهید

انعطاف پذیری یکی از مهممترین عوامل در بدنسازی است. انجام حرکات کششی قبل، حین و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه بهتری بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.

مصدومیت ها را نادیده نگیرید

به وضعیت بدنتان خوب توجه کنید. اگر احساس درد می کنید، دست نگه دارید. دردهای عضلانی و مفصلی ممکن است علل مختلفی داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتی مصدومیتی برایتان ایجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتری را در آینده برایتان ایجاد کند. اگر این دردها بیش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

از مربی های بدنساز کمک بگیرید

اگر به باشگاه می روید، این شانس را دارید که زیر نظر مربی تمریناتتان را انجام دهید. مربی شما را برای رسیدن به هدفتان راهنمایی می کند. کمک مربی تاثیر بسیار شگرفی در عملکرد شما خواهد داشت چون حتی اگر حرفه ای هم باشید، عادت های بد موقع ورزش می تواند برایتان دردسر ساز باشد.

خسته نشوید

از ورزشتان خسته نشوید. تمینان جدید می تواند این یکنواختی را از بین ببرد و اشتیاق برای یادگیری مهارت های جدید در شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرینات مختلف برای قسمت های مختلف بدن مفید است، انجام تمرینات مختلف باعث می شود روی کل بدنتان کار کنید.

همراه ورزشی پیدا کنید

اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.

تمرکزتان را از دست ندهید

مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.

مراقب خورد و خوراکتان باشید

برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.

از خوردن آب سر باز نزنید

حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.

از ورزشتان لذت ببرید

اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

 

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

 

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

 

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

 

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

 

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

 

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

 

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در)  بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

 

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

 

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

 

عضله دو سر                                        
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

 

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

 

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

 

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

 

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

 

 
 
به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

 

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

 

1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:

 

 
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

 

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
 

 

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

 

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

 

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
 
 
- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش...

 

بر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کند، فعالیتهای بدنی به 2 دسته تقسیم بندی میگردند:

 

1- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.
 
2- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین میگردد:

 

1-جذب از طریق روده کوچک.
2- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

 

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید  "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده  میگردد
 
(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

 

برای مردان:              سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان:                سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب

 

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و  ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به  همین  لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %85-60 ماکسیمم ضربان قلب میباشد.

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

 

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

 

فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر
 

 

1-افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.
2- کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در کل بدن.
3- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرکها.
4- تحکیم استخوانهای بدن.
5- کاهش چربی بدن.
6- کاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
7- تقویت اعتماد بنفس .
8- غلبه بر بی خوابی .
9- پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
10- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
11- افزایش تمرکز فکری.
12- کاهش %60 احتمال ابتلا به سرطان سینه و کاهش دردهای قاعدگی.
13- افزایش قدرت و استقامت بدن.
14- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
15- بهبود تناسب اندام.
16- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابکی وفرزی.
17- افزایش قوه جنسی.
18- تسکین علایم واریس.
19- بهبود عملکرد کبد.
20- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.

همیشه ورزش کنید!

 

شما می خواهید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات
ایروبیک انجام دهید. اما بهترین فعالیتهایی که باعث
سوختن چربی می گردند کدامند؟ به جز حرکات ساده
استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشهای ایروبیک وجود
دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیدا
نماید.

 

10 - بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا
مفید خواهد بود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور
با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر
از محلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتر
پیاده روی کنید. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به
مدت 15 دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالری
سوخته شده می افزاید.

 

9- بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری سوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلیل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنگین، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشمار می آیند. به علاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میباشد.

 

8- قدم زدن
شما باید سعی کنید که پیاده روی خود را به "پیاده روی قدرتی" تبدیل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انجام فعالیت ها به مقدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می توان از طریق پیاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معین انجام داد. این فعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مسافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا 180 کالری بسوزانید.

 

7- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجا هنوز هم بسیار متداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند به عنوان تمرین دهنده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با  آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا 300 کالری بسوزانید.

 

6- صخره نوردی و قایقرانی
دوست دارید در حین ورزش از بالا تنه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صخره نوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیت ها به بالا تنه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نیم ساعت بین 300 تا 380 کالری از دست دهید. شما برای این کار نیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.

پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...

 

 5- اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می برد. به طور متوسط نیم ساعت آن  تقریبا 330 کالری می سوزاند.

 

4- کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کیک بوکسینگ بصورت بارز مطرح می گردد. به عنوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین 300 تا 500 کالری بسوزانید.

 

3- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می باشد. کلاس های دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خیلی از باشگاه ها باید 24 ساعت قبل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیز دارای تنوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهد؛ استقامت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می توانید به ازای هر نیم ساعت 200 الی 400 کالری بسوزانید.

 

2- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می توانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا 300 کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویدن در مناطق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایی قوی داشته باشید. پرورش قدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.

 

1- کار با وزنه
شماره 9 نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سوزاند. اما هیچ چیزی بهتر از کار با وزنه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شود؛ و هیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقع تقریبا هر نیم کیلو عضله بین 50 تا 60 کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یک سال 5 کیلو گرم عضله جدید حداقل بین 25 تا 30 کیلو گرم از وزن کم میکند!

 اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش محاسبه کنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خود قرار دارید. این محدوده را می توانید با کسر کردن سن خود از عدد 220 و ضرب آن در عددهای 0.60 و 0.85 برای یافتن حد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.

از میان این 10 ورزش مؤثر برای کاهش چربی، حداقل باید یکی از آنها مورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایند پیدا کنید.

تمرین خوبی داشته باشید!

 

با شروع فصل گرما ورزشکاران تصمیم می گیرند تمرینات
خود را در فضای باز انجام دهند و گرما و حرارت فضاهای
سرپوشیده را به بیرون نیز بکشانند. اما زمانیکه درجه
حرارت هوا بالا باشد و رطوبت هوا هم به بالاترین میزان
خود رسیده باشد این کار چندان خوشایند بنظر نمیرسد.
اما چگونه می توان حرارت بدن را پایین نگه داشت و از
ورزش در هوای آزاد لذت برد؟ چاره کار در یک کلمه خلاصه می شود: آب . تمام ورزش ها را می توانید کامل و تمام عیار در درون آب انجام دهید و بیش از اندازه نیز عرق نکنید.

اگر شما یک شناگر حرفه ای نیستید جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. ورزش های آبی تنها به شنا کردن محدود نمی شوند، تمرین های بی شماری وجود دارند که شما می توانید تمامی آنها را در استخر انجام دهید و حتی لازم نیست تا آنها را به طور مرتب و منظم تکرار کنید. و از دیگر مزایای آن این است که نوآموزان و تازه کارها نیز می توانند به آسانی بسیاری از حرکات را انجام دهند.، همچنین هیچ نوع شرایط سنی خاصی نیز وجود ندارد، از بچه ها گرفته تا بزرگسالان همگی می توانید تمرین های داخل آب را انجام دهید. ورزش های آبی روش مناسبی برای  سوزاندن کالری، افزایش نیرو، انعطاف پذیری، تنظیم سوخت و ساز بدن، ارتقا عملکرد سیستم قلبی-عروقی بدن و ایجاد تناسب در کلیه نقاط آن به شمار می رود. در این نوع ورزش تمرین ها و حرکات مختلفی وجود دارد که تعداد آنها بی شمار است. بیشتر ورزشهای خشکی را با اندکی تغییر میتوان در آب نیز انجام داد. از فواید دیگر این ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

پایین بودن ریسک مصدومیت

تعرق کمتر

به فعالیت واداشتن تمام نقاط بدن

به کار انداختن بدن به شیوه ای کاملا متفاوت

ورزشی نشاط آور و نیرو بخش

بدون نیاز به وسایل جانبی، زیرا آب به خودی خود نوعی نیروی طبیعی به وجود می آورد

تغییر فشار از نقاط کم عمق به پر عمق

تمرین های سبک مناسب برای خانم های باردار

جاذبه کمتر و در نتیجه فشار کمتر بر روی مفصل ها ( به عبارت دیگر این ورزش برای مفاصل مفید می باشد)

افرادی که توانایی ورزش در خشکی را ندارند برای آنها انجام حرکات در آب ساده است

ورزشی برای تجدید قوا برای آن دسته که دوران نقاهت بیماری خود را می گذرانند

فشار کمتر بر روی استخوان ها و ماهیچه ها

بهترین انتخاب برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند

ایجاد سرگرمی و تعامل اجتماعی بیشتر

پدر و مادرها میتوانند از زمانیکه با فرزندان خود درون استخر هستند استفاده کرده و حرکات ورزشی و تمرین های هفتگی خود را انجام دهند. کلاس های ایروبیک در آب نیز چون به صورت گروهی انجام میپذیرد محل خوبی برای برقراری ارتباط اجتماعی با سایرین می باشد.

هنوز متقاعد نشدید که ورزش های آبی می توانند به اندازه ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند بدن شما را به تحرک و فعالیت وادارند. چند نمونه از حرکات زیر را انجام دهید ، مطمئنا نظر شما تغییر خواهد کرد. البته نباید بر روی این ورزش تنها از روی میزان ضربان قلب خود قضاوت کنید. حتما می پرسید پس چرا شناگران ضربان قلب پایین تری نسبت به دونده ها و یا دوچرخه سواران دارند؟ این امر بدین معنا نیست که شناگران به سختی دیگر ورزشکا