چگونه در خانه وزنه های ورزشی بسازیم؟
وزنه های ورزشی از جمله وسایل بسیار مهم و حیاتی برای بهبود قدرت عضلات بدن و تناسب اندام می باشند.
ساختن وزنه های سبک
وزنه های سبکی بسازید.
1- از یک دبه ی ریکا یا مایع دستشویی استفاده کنید.
آن را با آب، شن، ماسه یا بتون پر کنید. فقط دقت داشته باشید که دبه یا بطری حتماً دسته دار باشد. زیرا به سادگی می توانید آن را در دست گرفته و مانند یک دمبل برای انجام حرکات ورزشیتان استفاده کنید. به تقویت عضلات دست و کتف بپردازید.
2- از قوطی های انواع کنسرو یا قوطی رب می توانید به عنوان وزنه ای سبک برای دستانتان استفاده کنید.
این روش برای افراد مبتدی که به تازگی ساخت عضلات را شروع کرده اند بسیار عالی است. اگر برایتان بسیار سبک بوده می توانید آن ها را با موادی سنگین پر کرده و استفاده کنید.
3- از بطری های پلاستیکی به عنوان دمبل استفاده کنید.
به جای دور ریختن بطری های پلاستیکی و صرف هزینه برای خرید دمبل، آن ها را با آب، شن یا سنگ ریزه (بسته به میزان وزنی که از دمبل انتظار دارید) پر کرده و دمبل بزنید. توجه داشته باشید که اگر دو عدد دمبل برای برداشتن در دو دست استفاده می کنید، حتماً هر دو باید هم وزن باشند.
4- با بطری ها برای بازوهایتان وزنه بسازید.
دو بطری را با شن پرکرده و مانند تصویر زیر آنها را با کش بر روی دستان خود محکم کنید. این کار باعث شده تا بطری ها دقیقاً مانند وزنه های بازویی در باشگاه عمل کنند. دقت کنید که کش نباید با دست تماس یابد. فقط باید با بطری ها در تماس بوده و آن ها را محکم نگه دارد. برای بالا بردن وزن آن ها نیز می توانید بعد از پر کردن بطری با شن، داخل آنها آب بریزید.
5- با توپ بسکتبال توپ پزشکی بسازید.
یک توپ بسکتبال کهنه برداشته و سوراخی را روی نوار مشکی توپ ایجاد کنید. سوراخ باید به اندازه ای بزرگ باشد که مواد را بتوان در آن ریخت. با استفاده از یک قیف ماسه یا سنگ ریزه داخل توپ ریخته تا به وزن مطلوب برسد. سپس روی سوراخ، نوار چسب PVC زده یا با تکه ای لاستیک، تیوپ سوراخ شده را مسدود کنید. از این توپ دقیقاً مانند توپ های پزشکی می توانید استفاده کنید.
6- با جوراب وزنه ی مچ دست بسازید.
یک جوراب تمیز با اندازه ای مناسب که بتوان به راحتی به دور مچ دست بست را برداشته و با لوبیا پر کنید. یا برای سنگین تر شدن، از سنگ ریزه هایی مثل سنگ های ساحل استفاده کنید. جوراب را وزن کرده و زمانی که به وزن دلخواهتان رسید اضافه ی آن را قیچی کنید. دهانه ی باز جوراب را چسب زده یا بدوزید. سپس سر و ته جوراب را به هم متصل کرده و یا با نوار چسب محکم کنید یا بدوزید. اکنون مانند وزنه های مچی می توانید از آن ها استفاده کنید.
7- از کیسه های برنج یا حبوبات استفاده کنید.
این کیسه ها می توانند برای افراد مبتدی به عنوان وزنه ای کوچک عالی باشند. با آن ها می توانید حرکت های bicep curls یا دیگر حرکت های مشابه را تمرین کنید.
8- وزنه با جلیقه بسازید.
یک جلیقه ی استخر یا جلیقه ای معمولی که چند جیب کوچک داشته باشد تهیه کنید. کیسه های پلاستیکی را با شن و ماسه یا بتون پر کرده و درون جیب ها بگذارید. جلیقه را پوشیده و با آن ورزش، نرمش و پیاده روی کنید.
9- از قوطی های رنگ استفاده کنید.
قوطی های رنگ را با استفاده از دسته ها در دست نگه دارید. بیشتر قوطی های فلزی رنگ ها از انواع پلاستیکی یا قوطی های حاوی مواد غذایی سنگین تر می باشند. بنابراین به راحتی می توانید از آن ها برای ساخت عضلاتتان استفاده کنید. دسته ی قوطی ها به شما اجازه می دهد از آن ها مانند دمبل یا کتل بل استفاده کنید.
برای ساخت وزنه های سنگین تر
1- یک سطل 18 تا 20 لیتری را برداشته و آن را با شن، ماسه، سنگریزه یا آب پر کرده و از آن برای انجام حرکت های چرخشی استفاده کنید. همچنین می توانید دو عدد از این سطل ها را در دو طرف میله ای گذاشته و با آن نرمش کنید.
2- با بطری های نوشابه هالتر بسازید.
12 عدد بطری تهیه کرده و آن ها را با آب پر کنید. 6 عدد را کنار هم چیده و 6 عدد دیگر را دقیقاً رو به رو و به صورت قرینه در کنار هم بچینید. روی آن ها میله ای گذاشته و به دور میله و بطری ها چسب پی وی سی بزنید. با این کار بطری ها در کنار هم ثابت شده و میله نیز روی بطری ها محکم می شود. از این هالتر دست ساز می توانید برای انجام هر نوع حرکتی که با هالتر واقعی می زنید، استفاده کنید.
– اگر هالتر سنگین شد آب بطری ها را نصف نکنید. این کار باعث می شود آب در بطری ها حین بالا و پایین کردن هالتر حرکت کرده، بطری ها تکان بخورند و هالتر به طور کلی خراب شود. پس به جای این کار می توانید تعداد بطری ها را کم کنید.
3- از تایرهای کهنه استفاده کنید.
لاستیک ها و تایرهای خودرو در بسیاری از تمرینات بدنسازی استفاده می شوند. هنگام انجام تمرینات به راحتی می توانید وزنه های اضافی را به تایرها اضافه کرده و ورزش کنید. همچنین می توانید طنابی را به تایرهای سنگین تراکتور یا ماشین های سنگین وصل کرده و پشت سرتان بکشید. یافتن آن ها هم اصلاً کار سختی نیست.
4- با استفاده از یک ساک، سندبگ (Sandbag) یا کیسه ی شن بسازید.
کیسه ی شنی را می توانید به هر وزنی که دلخواهتان باشد تهیه کرده و با کم و زیاد کردن شن داخل کیسه، وزن آن را در هر زمان تغییر داده و عضله سازی کنید.
برای ساخت یک سندبگ ساده، هر تعداد کیسه ی پلاستیکی را با هر وزنی که دلتان می خواهد پر کنید. سپس آن ها را با چسب مهر و موم کرده و در ساک بگذارید. اکنون از این ساک به عنوان یک سند بگ واقعی برای تمریناتتان استفاده کنید.
– همچنین می توانید درون چند کیسه ی زباله، سنگ ریزه ریخته، آن ها را در کوله پشتی گذاشته و سندبگی جمع و جورتر بسازید.
